Thursday, June 25, 2009

كيف تتخلصين من الأرق

لأرق في التعبير الطبي هو "عدم القدرة على النوم في الفترات التي اعتاد الإنسان النوم فيها وصعوبة العودة إلى النوم أو النوم غير المريح". رق يكون غالباً ظرفياً ويتأثّر بظروف الإنسان النفسيّة والصحيّة. لكن هناك بعض حالات الأرق المزمنة التي تتحوّل مرضاً يهدّد حسن سير الحياة اليومية.
ويحذّر الأطباء من "المبالغة في التحسّس من الأرق لأنّه يسقطنا في دوامة القلق الذي يقودنا إلى الأرق". ويقول الخبير في علم النوم الطبيب الألماني جيرك ماير إنّ "عدم النوم خلال ليلتين أو ثلاث ليالٍ لا يعتبر أرقاً مرضياً". ويصنّف ماير الأرق بأنّه "عدم النوم واضطرابه مدة لا تقلّ عن خمس ليال تمتد متقطعة إلى فترة لا تقلّ عن ثلاثة أشهر".
وفي حين يعترف الأطباء بأن نحو 50 في المئة من أسباب الأرق غير مفهومة، تنقسم الحالات الأخرى بين أسباب مرضيّة عضويّة وجسديّة (كالأمراض المزمنة وإلتهاب المفاصل والربو وأمراض القلب والكلى) وأسباب نفسيّة أهمّها التوتّر العصبي والقلق المهني والعائلي وضغط العمل اليومي.
ويصيب الأرق الذكور والإناث من كل الأعمار، لكنه يصيب النساء خصوصاً بعد سن اليأس. ويضع الأطباء اللوم الكبير فيه على أسلوب الحياة وبعض العادات اليوميّة السيّئة.
يحتاج الإنسان العادي من 4 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة للشعور بالنشاط في اليوم الثاني. لكن ساعات النوم تختلف من شخص إلى آخر. فالإعتقاد السائد هو أن كلّما إزدادت ساعات النوم كلّما كان الوضع أفضل. لكن المهم دائماً هو الشعور بالنشاط عند الإستيقاظ مهما كانت ساعات النوم.
وللنوم فوائد عدة، فمرحلة النوم العميقة مهمّة جداً لتنشيط الجهاز العصبي للجسم، لأنها اللحظات الأولى التي يستريح فيها الجهاز العصبي. وتساعد هذه المرحلة على النمو بسبب إفراز الجسم خلالها الكثير من الهرمونات كهرمونات النمو. كما تساعد هذه المرحلة على إعادة تنشيط الذاكرة والقدرة على الإستيعاب.

تبدأ عملية النوم من خلال إشارات يعطيها الجسم بعد تراكم مواد كيميائية تنتجها الخلايا العصبيّة. ويحدث النوم من خلال تغييرات تحدث في المخ وتؤدّي إلى بداية النوم من خلال خلايا تدعى "خلايا فوق التصالب البصري"، وهي موجودة في المخ ومسؤولة عن التغييرات التي تحدث في الجسم حيث يدخل الجسم في دورات النوم التي تبدأ ب "غفوة" تستمر دقائق قليلة بعدما يقوم الجسم بإغلاق منافذ الوعي السمعية والبصرية، ما يحجب عن المخ كل المعلومات التي اعتاد التقاطها فيدخل مرحلة النوم العميق. ثم تنخفض حرارة الجسم، كما تنخفض ضربات القلب والحركة العضلية ليدخل الجسم مرحلة "الحركة السريعة" للعين، وهي مرحلة الأحلام لمدة 15 دقيقة. وتتكرّر هذه المرحلة مرات عدة في الليلة الواحدة.

يمكن أن تكون مصاباً بالأرق إذا اجتمعت لديك بعض الحالات التالية ولأوقات طويلة:
- الاستيقاظ خاملاً بلا أي شعور بالإنتعاش.
- عدم القدرة على النوم رغم التعب الذي يعتريك.
- النعاس في النهار، الدوار، سرعة الغضب، الصعوبة في التركيز.
- التوتّر مع اقتراب موعد النوم خوفاً من عدم القدرة على ذلك.

هناك عوامل تساهم في زيادة مخاطر الإصابة بالأرق منها:
1 - العمر: فالكبار في السن يعانون من الأرق أكثر من غيرهم.
2 - الأحداث المقلقة والآلام الجسدية.
3 - العمل الليلي أو تغيير جداول العمل بإستمرار.
4 - السفر الطويل (إختلاف الليل والنهار بين المناطق البعيدة).
5 - الإدمان.
6 - العمل الزائد على الكومبيوتر.

تؤثّر نوعية الطعام الذي نتناوله على نوعيّة النوم التي نحظى بها. فهناك بعض الأطعمة التي تنبّه الجهاز العصبي وهناك أطعمة تجلب الإسترخاء إلى الجسم.
فالكاربوهيدرات تساعد الجسم على إنتاج هرمون "السترونين" الذي يساعد على النوم. كما أن الحليب يساهم في استرخاء الجهاز العصبي بفضل الكالسيوم الموجود فيه.
أمّا عادات الطعام فلها تأثيرها أيضاً، ذلك أن وجبة دسمة متأخرة من شأنها أن تبقينا مستيقظين، أو نائمين من دون الحصول على فوائد النوم من راحة للجسم. ولهذا يقول الأطباء "إفطر كالملك وتعش كالفقير".
ويمكنك إذا كنت تعاني من الأرق محاربته بنظام غذائي يتضمّن الوجبات الرئيسية الثلاث بالإضافة إلى وجبات خفيفة بينها.
للفطور يمكنك أن تختار بين البيض المقلي مع الحليب الخالي من الدسم والموز أو خبز من الدقيق الكامل مع زبدة الفستق وعصير ليمون طازج وحليب خالٍ من الدسم.
للغداء يمكنك الإختيار بين معكرونة قليلة الدسم مع الجبنة والخضر وثلاث أونصات من السمك وكوب من شراب التوت وكوب من الحليب الخالي من الدسم. أو ثلاث أونصات من الدجاج وكوب من البروكولي المطبوخ على البخار وكوب من عصير التوت وكوب من الحليب الخالي من الدسم.
أمّا العشاء الذي يجب أن يكون قبل النوم بثلاث ساعات على الأقل فيمكن أن نختار فيه بين أونصتين من الدجاج المشوي وقليل من البطاطا المشوية والسبانخ أو أونصتين من السمك وبعض أنواع الحبوب مع كوبين من الماء.
أمّا الوجبات الخفيفة فيمكن أن تكون: كوباً من الحليب الخالي من الدسم مع قطعتين من الكيك أو موزة مخفوقة في كوب من الحليب ونكهة الانيليا أو لبناً بالانيليا مع كعكة الرز.

هناك ثلاثة أنواع معروفة من الأرق هي:
1 - الأرق العابر الذي يحدث ليوم أو بضعة أيام ثم يختفي.
2 - الأرق المتقطّع الذي يحدث لعدة أيام كل فترة.
3 - الأرق المزمن الذي يستمر لفترة شهر أو أكثر.


No comments:

Post a Comment